L'EQUILIBRE HYDRIQUE DU SPORTIF

L'eau est indispensable à la vie. C'est le principal constituant de notre organisme (70% du poids du corps environ). Grâce à cette eau, le corps va pouvoir utiliser l'énergie apportée par notre alimentation, mais aussi maintenir la chaleur du corps, le volume de notre sang, ou encore éliminer les déchets produits tout au long de la journée...

C'est pourquoi nous perdons chaque jour en moyenne 2 litres d'eau dans un climat tempéré. Lorsque l'on pratique un sport, les pertes en eau sont encore plus importantes : de 1 litre pour un entrainement d'une heure jusqu'à 4 litres pour un match de rugby !
La déshydratation est la principale source de blessure chez le sportif, et notamment la principale cause de tendinites. Elle réduit également les performances.
Il est primordial pour un fonctionnement optimum de notre organisme de ne pas se déshydrater, et de ne pas attendre d'avoir soif pour boire. Lorsqu'on a soif on a déjà perdu 10% de ses capacités physiques !  

On boit donc avant pendant et après l'effort !

Faut-il boire une boisson spécifique durant l'entrainement ?
Si l'entrainement dure entre 1h et 1h30, l'eau est la boisson de référence.
Lorsque l'entrainement ou l'effort se prolonge, il devient important d'opter pour une boisson de l'effort. Ces boissons sont très simplement réalisables à domicile :

Pour des efforts d'une durée inférieure à 3h, en salle ou avec une température modérée :
- 20 à 30 g. de glucides (sucre de table, jus de fruits, sirop de fruit)
- 1 g. de sel (si transpiration importante)

Pour des efforts d'une durée inférieure à 3h, avec une température extérieure froide :
- 30 à 50 g. de glucides (sucre de table, jus de fruits, sirop de fruit)
- 1 g. de sel (si transpiration importante)

Pour des efforts d'une durée supérieure à 3h
- 20 g. de glucides (sucre de table, jus de fruits, sirop de fruit)
- 1 g. de sel 
- 0,4 g. de sel  de potassium par litre

Pour obtenir 30 g. de glucides, vous pouvez utiliser :
- 30 g. de sucre de table
- 200 ml de jus de fruits 

Et les boissons du commerce ?
Les boissons énergétiques du commerce, en dehors d'un coût parfois élevé, apportent en général beaucoup de calories : il faut donc veiller à l'équilibre global au cours de l'effort c'est à dire à ce que l'apport ne soit pas supérieur à la dépense énergétique. Elles peuvent être mélangées à de l'eau pour un meilleur contrôle. 

Les boissons hypertoniques, énergisantes ou stimulantes composées de sucres, caféine, guarana ou autres minéraux n'ont quant à elles aucun intérêt démontré pour le sportif. 

Je choisis quoi ?
Des chercheurs de l’université de l’université de Bath, Northumbria, Newcastler, et Maastricht ont mené un petit essai randomisé pour comparer les effets du saccharose ajouté à de l’eau et du glucose contenu dans les boissons énergisantes avant et pendant l’exercice d’endurance.
 
Les 2 formules ont permis aux participants de maintenir leurs réserves en glucose de l’organisme mais le saccharose a débouché sur une meilleure performance :

• aucune différence entre les 2 sur les réserves de glycogène hépatique
• la consommation d’hydrate de carbone s’avère plus élevée avec du saccharose qu’avec le glucose ce qui suggère que la première est plus efficace pour fournir de l’énergie
• la perception de l’effort est légèrement accrue avec le saccharose
• l’inconfort intestinal est moins signalé avec la boisson à base de saccharose

 
De l'eau et du saccharose suffisent à maintenir des réserves suffisantes de glycogène durant l’effort avec moins d’inconfort intestinal. (source American journal of physiology, endocrinology et and métabolism)

Si je me suis bien hydraté pendant l'effort, est-il utile de boire encore après l'effort ?
Oui il est indispensable de boire après l'effort. On peut opter pour une eau riche en bicarbonate et en sodium (Vichy Saint Yorre, Vichy Célestin, Badoit...).

Mais le lait peut être également un allier dans la récupération :
En effet, bien que les glucides soient importants dans la récupération, on sait maintenant qu’un apport en protéines est indispensable. L’effort physique entraine une augmentation des besoins en protéines.
Pendant l’effort, il y a une perte de protéines musculaires. Après l’effort, la perte protéique se poursuit pendant un certain temps avec en parallèle le démarrage de la reconstruction musculaire.  Cette phase nécessite l’apport de protéines et d’acides aminés. 
 
Pourquoi le lait ? (Source Cerin : question réponses avec le professeur Xavier Bigard (Professeur agrégé du Val de Grace, département recherche Insep, conseil scientifique du Pdt de l’agence française de lutte contre le dopage).

• avec les protéines de lactosérum (petit lait), la disponibilité en leucine (acidé aminé jouant un rôle essentiel pour la synthèse de protéine de structure du muscle) est bonne et rapide (20 à 30 mn)
• avec la caséine (protéine lente) disponibilité moins rapide des acides aminés et des effets intéressants à long terme (présence importante de leucine 3 à 5 heures après ingestion)

Le lait est donc un aliment idéal pour le muscle car :
- les 2 types de protéines sont présentes et ont un intérêt complémentaire :

• le lactoséreum (20% des protéines du lait) assure les besoins à court terme
• la caséine (80% des protéines du lait) assure les besoins à moyen terme

- présence de lactose : galactose et de glucose (50g./L) et de calcium (1,2g/L)
- C’est un aliment économique.
En savoir plus : Cerin - Nutri-doc n°87 Protéines et sport : du lait pour la récupération